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Cardio-Training, aber richtig

Tipps und Tricks für ein sportliches Herz, ein gestärktes Immunsystem und mehr Glückshormone: So trainieren Sie effizient und zielgerichtet

Tun Sie Ihrem Körper was Gutes

Unter Cardio-Training oder Ausdauertraining versteht man zusammenhängende Bewegungseinheiten, die mit einer Dauer von mindestens 30 Minuten absolviert werden. Dies kann unter anderem Laufsport, Schwimmen, Velofahren oder eine Einheit auf speziellen Cardio-Geräten im Fitnessstudio sein. Durch die Kombination aus Muskelaufbautraining und Herz-Kreislauf-Training wird der ganze Körper optimal fit gehalten. Da diese Form des Trainings mit einem hohen Kalorienverbrauch verbunden ist, wird so effektiv Fett ab- und Muskelmasse aufgebaut – und die Resultate sind schon nach kurzer Zeit sichtbar.

Doch nicht nur die gute Fettverbrennung des Cardio-Trainings ist ein Vorteil, auch die Energiebilanz, Fitness und Belastungsfähigkeit des Körpers wird erhöht, die Konzentration gesteigert, es werden vermehrt Blutkörperchen gebildet, das Immunsystem gestärkt, der Blutdruck gesenkt und Glückshormone ausgeschüttet.

Richtiges Auspowern muss gelernt sein. Diese Tipps gilt es für ein optimales Training zu beachten:

Die optimale Tageszeit für das Training
Die mehrstündige Nachverbrennungsphase nach jedem Training wird am optimalsten genutzt, wenn die Einheit am Morgen absolviert wird. So hat der Körper über den Tag genügend Zeit, die für den Regenerationsprozess nötige Energie zu liefern. Da während des Schlafs die Stoffwechselprozesse heruntergefahren werden, ist dieser Effekt bei abendlichem Training deutlich schwächer. Nebenbei hat Training am Morgen den Effekt, motivierter und ausgeglichener in den Tag zu starten. Und so besteht nicht die Gefahr, das Training aufzuschieben.

Setzen Sie sich realistische Ziele
Unrealistische Ziele wirken demotivierend. Tasten Sie sich langsam heran und steigern Sie die Trainingsintensität und -dauer zunehmend. Da sich der Köper erst an die neue Belastung gewöhnen muss, sollten Sie ihn nicht überfordern und sich auch Ruhe zwischen den Trainingseinheiten gönnen. Die Bänder und Sehnen gewöhnen sich langsamer an die neue Belastung, als die Ausdauer steigt. Achten Sie deshalb auf Ihren Körper und hören Sie auf Ihr Bauchgefühl, wann es an der Zeit ist, die Trainingsintensität zu steigern.

Häufigkeit des Trainings
Integrieren Sie das Training als selbstverständlichen Bestandteil in Ihren Alltag. Anstatt unregelmässig sehr intensive Trainingseinheiten zu absolvieren, sollten Sie stattdessen mehrmals pro Woche leichte Work-outs mit einer Dauer von 30 bis 60 Minuten absolvieren.

Die korrekte Pulsfrequenz
Als Faustregel gilt eine Pulsfrequenz zwischen 120 und 150 Schlägen pro Minute als ideal. Doch die optimale individuelle Pulsfrequenz ist abhängig von vielen Faktoren und lässt sich durch eine sportmedizinische Messung ermitteln. Trainieren Sie in dem Pulsbereich, in dem Sie die Anstrengung zwar spüren, sich aber auch nicht verausgaben.

Starke Effekte durch Intervalltraining und Variation
Für einen möglichst intensiven Nachbrenneffekt sollten immer wieder Leistungsspitzen in das Training eingebaut und in verschiedenen Pulsbereichen trainiert werden. Auch bietet sich ein Wechsel zwischen verschiedenen Trainingsgeräten an, um auf diese Weise möglichst viele unterschiedliche Muskeln zu beanspruchen.

Sorgen Sie für einen ausreichenden Flüssigkeitshaushalt
Da Sie während des Trainings ordentlich ins Schwitzen kommen, sollten Sie darauf achten, ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Bei einem 30-minütigen Training sollten Sie mindestens einen halben Liter trinken. Gut eignen sich hierfür isotonische Getränke, da deren osmotischer Wert dem des menschlichen Blutes entspricht. Durch das ideale Verhältnis zwischen Nähr- und Mineralstoffen werden die Inhaltsstoffe dieser Getränke besonders schnell aufgenommen.

Spass am Training
Ein entscheidender Faktor, der nicht zu kurz kommen sollte, ist der Spass. Nur wer Freude beim Work-out hat, wird langfristig dranbleiben und dieses in den Alltag integrieren. Suchen Sie sich Freunde, mit denen Sie gemeinsam trainieren. Und entscheiden Sie bei der Wahl der Sportart nicht danach, ob die Fettverbrennung möglichst hoch ist, sondern was Ihnen am meisten Spass macht.

Mit diesen Tricks steht dem Training nichts mehr im Weg. Viel Bewegungsfreude!

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